ダイエットの強い味方・鶏胸肉を使った鶏ハム



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ダイエットの強い味方である鶏肉ですが、中でも胸肉は栄養価も高く、そして糖質も低いことで知られているため、筋トレを行なっている方も積極的に摂取してタンパク質を体に取り込んで筋肉を作っています。

胸肉を使った料理といえば「サラダチキン」が有名ですが、市販のものは1つ200円超えがほとんどで、コスパ的に毎回購入すると食費オーバーになってしまったり、飽きてきてしまうこともあります。

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私もサラダチキンをタンパク源にしてトレーニングをしていましたが、だんだんと飽きてしまい、それが他の食事の誘惑に負けてリバウンドしてしまった経験をしてからは、コンビニ食ではなく自炊をする習慣をつけて飽きのこない食事を作ろうと決めたのがきっかけです。

今回は個人的に何回作っても飽きない鶏胸肉の鶏ハムのレシピをご紹介します

その前に、鶏胸肉の栄養価を見てみましょう



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鶏むね肉は他の部位よりも低価格というイメージが強いですが、それだけではありません。鶏むね肉には栄養価が高いことでも知られているのです。

【鶏むね肉100g中(皮なし)の栄養素】

カロリー:136kcal
タンパク質:22g
脂質:4.2g
鉄:1.1g
ビタミンB1:0.10g
ビタミンB2:0.07g
ビタミンE:0.21g
コレステロール:60g

高タンパク低脂肪なのはもちろんのこと、以前、「豚肉はビタミン豊富!ブタミンです!」なんていうセリフをテレビで見た記憶があるのですが、その通りビタミン類が豊富で特にビタミンEがかなり多めです。

ビタミンEは女性用の化粧水や乳液などにも入っているように、女性ホルモンを調節したり、それによって髪の毛や肌艶が良くなると言われていますので、女性は積極的に胸肉を摂取すると良いということですね。

鶏ハムの作り方

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それでは、鶏ハムのレシピのご紹介です。私は毎回お鍋や低温調理器ではなく、炊飯器を使って作っています。炊飯器の保温ボタンを押してほったらかしでしっとり柔らかなものが作れます。

鶏ハムの材料(2人分)



・鶏むね肉 100g ・塩麹 大さじ2

鶏ハムのレシピ



1.胸肉の皮を剥ぎ、全体的に均一になるように叩いて伸ばす(包丁で観音開きをして広げてもOK)

2.全体的に均一の形になったら塩麹を全体に塗る

3.塩麹を全体に塗ったら胸肉をくるくると巻いてラップで包む

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このようにラップで巻いて両端を輪ゴムで止めて成型します。

4.ラップで巻いた胸肉をジップロックの中に入れ、空気を抜く

5.炊飯器に熱湯を入れ、4を入れる。胸肉が浮いてこないように上からお皿をかぶせる

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こんな感じです。

6.炊飯器の保温ボタンを押し、1時間放置する。1時間経ったら保温ボタンを切って30分ほどそのまま寝かす

7.時間が経ったら炊飯器から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて一晩寝かして出来上がり

叩いて巻いて炊飯器にポンと入れればできる超簡単なレシピなのに、しっとり柔らかな鶏ハムが作れます。

同じ工程で胸肉を形そのままでやるとコンビニのサラダチキン風になりますが、このやり方を覚えてしまうと、お店のサラダチキンが食べられなくなります。

めんどくさがり屋さんも簡単に作れてしまう手作り鶏ハム



今回は自宅の炊飯器で作れるしっとり柔らかな鶏ハムのレシピをご紹介しました。この鶏ハムが食べたいときは前日の夜に仕込みますが、翌朝の朝食のおかず、そして昼食のサンドイッチの具にして、夜は一味マヨをつけてサラダで食べるという食べ方ができるので、1度作ると1人であれば3食分の量になります。

そして、今回は塩麹を使用しましたが、オリーブオイルやハーブをまぶしたアレンジもできるので、コンビニのサラダチキンに飽きてきている方は一度作ってみると、きっと病みつきになります。

鶏むね肉はまとめ買いがお得!冷凍庫にストックしておくと便利です。




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